Tipps des Ernährungszentrums

Meal Prepping – Vorkochen wie ein Profi

Collage aus selbst hergestellten Fertigerichten

Meal Prep ist in aller Munde und seit einer Weile ein Essenstrend. Das darf auch gerne so bleiben, denn dahinter verbirgt sich nichts anderes als das gute alte Vorkochen. Wer auf ungesunde Zutaten in gekauften Mahlzeiten gerne verzichtet, mittags nicht immer wieder auf ein belegtes Brötchen vom Bäcker ausweichen möchte oder als Sportler seine Nährwerte gerne im Blick hat, profitiert vom Meal Prepping. Hier können Geld, Zeit und Kalorien eingespart werden. Was es mit dem selbstgemachten Essen to go auf sich hat und wie es Ihren Alltag erleichtern kann, erfahren Sie hier:

Was ist Meal Prep?

Der Begriff „Meal Prep“ ist die Abkürzung von dem englischen Ausdruck „meal preparation“ (englisch meal = Mahlzeit, preparation = Vorbereitung), was so viel bedeutet wie Essensvorbereitung bzw. Vorkochen von Mahlzeiten. Dabei können komplette Gerichte vorgekocht und zum Teil eingefroren werden. Es ist ebenfalls möglich einzelne Bestandteile einer Mahlzeit bzw. Arbeitsschritte soweit vorzubereiten, dass die spätere Zubereitung einer Mahlzeit deutlich erleichtert ist. So gelingt ein gesundes und vielseitiges Essen und selbst der saisonale Genuss kommt nicht zu kurz. Der Ablauf ist ganz einfach: Planung, Einkauf, Vorkochen, Aufbewahrung und Genuss.

Meal Prep – so geht's!

Planung

Zur guten Planung gehört ein Blick in den Vorratsschrank, ins Gefrierfach und in den Kühlschrank. Vorhandene Lebensmittel werden mit frischen, saisonalen Zutaten ergänzt. Je abwechslungsreicher und bunter der Speiseplan, desto besser! Und hier sind wir schon bei den Basics einer gesunden Mahlzeit. Die „goldenen Regeln“ sollten auch beim Vorkochen beachtet werden: reichlich pflanzliche Lebensmittel, mäßig tierische Lebensmittel und sparsam fettreiche Lebensmittel.

Von einem gemeinsam erstellten Wochenplan profitieren vor allem Familien mit Kindern. Denn dieser sorgt für eine entspannte Kochroutine, weniger Diskussionen um unbeliebte Gerichte und deren Akzeptanz, weil auch die eigenen Lieblingsspeisen berücksichtigt werden. Alle können mitentscheiden und beim Vorkochen mithelfen – ein Kochevent, welches besonders Schlechtwettertage gut überbrücken lässt. Auch die Kleinsten können beim Teig kneten, Zutaten abwiegen und Gemüse waschen fleißig mithelfen.

Das Vorgehen bei der Planung kann ganz unterschiedlich sein. Ihr Lieblingsgemüse hat gerade Saison? Oder Sie möchten für mehr Abwechslung ein neues Lebensmittel in Ihrem Speiseplan ausprobieren? Suchen Sie in Ihrem Lieblingskochbuch nach leckeren Rezepten mit diesen bestimmten Zutaten oder stöbern Sie im Internet nach neuen Kochideen. Auf diese Weise wird der kulinarische Spielraum größer und vielfältiger, wovon auch Ihre Gesundheit profitiert. Für besonders Experimentierfreudige sind je nach Vorlieben und Unverträglichkeiten komplett fertige Wochenpläne online verfügbar - von vegan, über Familienkost, bis hin zu Meal Prep bei Reizdarm. Im Anschluss an diesen Artikel finden Sie Meal Prepping Wochenpläne für jede Jahreszeit, die das Bundeszentrum für Ernährung vorbereitet hat. Darin wird auf saisonale Gemüsearten und viel Abwechslung gesetzt und sie beinhalten jeweils eine Einkaufsliste und detaillierte Zubereitungsanweisungen mit allen Arbeitsschritten. Wer beim Vorkochen in größeren Mengen bislang ungeübt ist, sollte mit einfachen, bekannten Rezepten starten und sich an die Abläufe gewöhnen. Mit der Zeit gelingen auch anspruchsvollere Rezepte und man bleibt motiviert.

Einkauf

Mit dem fertigen Wochenplan haben Sie einen Überblick über alle Gerichte und Zutaten. Gleichen Sie diese mit Ihren Vorräten ab. Nun steht einem bewussten Einkauf nichts mehr im Wege. Mit der Einkaufsliste bekommen sie fehlende Zutaten im Supermarkt, in den Hofläden oder auf dem Wochenmarkt. Kaufen Sie Gemüse und Obst entsprechend der Jahreszeit und aus der Region. Damit unterstützen Sie regionale Wertschöpfungsketten, schonen die Umwelt und oft auch Ihren Geldbeutel. Die Verkaufs- und Lieferangebote der Direktvermarkter in der Ortenau finden Sie unter: www.ortenau-tourismus.de/zusammenhalten. Hochwertige Produkte und Spezialitäten von Anbietern in ganz Baden-Württemberg finden Sie mit der App „Von Daheim BW“: https://von-daheim.de

Vorkochen

Ein Tag in der Woche wird dem Vorkochen gewidmet. Am besten eignet sich hierfür das Wochenende, wenn mehr Zeit da ist und die frisch eingekauften Lebensmitteln zügig weiterverarbeitet werden können. Planen Sie genügend Zeit ein! Bis zu drei Stunden können Vorbereitung, Kochen und Aufräumen andauern. Das klingt zunächst nach viel, der Aufwand lohnt sich jedoch. Die restliche Woche wird täglich genau diese Zeit beim zusätzlichen Einkaufen, Kochen und Aufräumen eingespart. Gute Wochenpläne sind durchdacht. Alle Arbeitsabläufe greifen ineinander, sodass kaum Wartezeit entsteht. Während ein Gericht noch länger im Topf schmort, kann mit der Zubereitung der nächsten Speise gestartet werden. 

Aufbewahrung

Fertige Speisen sollten schnell heruntergekühlt und gut verpackt werden. Passende Behälter für die Aufbewahrung im Kühl- und Gefrierschrank und Transport sollten vorhanden sein. In Einmachgläsern und Kunststoffdosen, am besten mit Trennwänden, wird das Essen kleckerfrei transportiert. Auch ausrangierte Marmeladengläser sind eine gute Aufbewahrungs- und Transportmöglichkeit für Suppen, Eintöpfe und Salate. Geübte Meal Prepper nutzen gerne sogenannte Lunchboxen. Sie bestehen meistens aus mehreren separaten Behältern, sind aus nachhaltigen Materialien, auslaufsicher, spülmaschinen- und mikrowellengeeignet und selbst das Besteck ist mit integriert. Damit sind sie ideal für eine vollwertige Mahlzeit to go.

Im mittleren Kühlschrankfach können die fertig gepackten Lunchboxen mit durchgegarten Speisen bis zu drei Tage gelagert werden. Zwecks Übersichtlichkeit sollten die Behältnisse mit Namen und Datum versehen werden. Wird für einen längeren Zeitraum vorgekocht, empfiehlt es sich, die Speisen einzufrieren. Dafür eignen sich besonders Eintöpfe, Nudel- und Reisgerichte, Soßen und Suppen. Verzichten Sie auf das Einfrieren von Speisen mit Kartoffeln, Ei oder Milch! Planen Sie solche Gerichte besser für die ersten Tage einer Meal Prep Woche ein. Gleiches gilt für Gerichte mit frischen und ungekochten Lebensmitteln.

Genuss

Die ganze Vorbereitung zahlt sich nun aus. Wer morgens das Haus verlässt, nimmt eine fertig gepackte Lunchbox mit und hat auf der Arbeit ein leckeres, selbstgekochtes Mittagessen, welches wirklich schmeckt. So gut ausgestattet ist es viel leichter Versuchungen zu widerstehen. Das gilt auch für das Abendessen. Wer nach einem langen Arbeitstag keine Lust hat, groß zu kochen und dazu neigt, das Essen beim Lieferdienst zu bestellen, muss nun nur noch das vorbereitete Essen aufwärmen und es sich schmecken zu lassen. Endlich mal ein Food-Trend, der hilft, täglich gesund zu essen. Guten Appetit! 

Weitere Informationen und praktische Tipps finden Sie auf unserer Homepage unter www.EZ-Ortenau.de.



Bei weiteren Fragen können Sie sich gerne an uns wenden. Wir sind für Sie da!
Ernährungszentrum Ortenau
Prinz-Eugen-Str.2
77654 Offenburg
Ihre Ansprechpartnerin: Helena Schmoldt, Telefon: 0781 805 7216 E-Mail: Helena.schmoldt@ortenaukreis.de




































 

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